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目次

書き出すこと
プラスのツァイガルニク効果
不眠の認知行動療法
 

 
 

 

◆書き出すこと

ユビキタス・キャプチャーやマインドマップなどの「書き出す行為」について。誤解されがちだが、これらは書いたものそのものが必ずしも重要だとは限らない。後で要点だけ箇条書きでもしとけばそれで十分な時も多い。ユビキタス・キャプチャー毎日やってた場合、文字数半端ないことになるし。
 
書き出すことに拠って、それまで占領されていた脳内リソースが「開放」される。悩み事とはガン細胞のようなもので、その必要性、重要性、警戒度などから脳内リソースを優先的に奪う。時にはそれらを捏造してまで(被害妄想・過剰な恐怖)優先度を上げる。
 
結果的に意識的に使える量(思考力・集中力)は減る。例えば貧困により心に余裕がない、心配事ばかり思い浮かぶ、と言った状態は当人の精神力の問題だけではない。貧しくて怨む無きは難く、富みて驕るなきは易し。
 
これについてはダニエル・デネットの意識の評判モデルなどがそうだと言えるだろう。あれも元からある記憶や思考が己の重要性を訴えて意識の「人気」を集め、「生き残ろうとする」のだと言う説だから。
 
この状態はツァイガルニク効果にも言える。あれも未完了のタスクがいつまでも頭に残り続けている現象だ。
つまるところ何か思い出したり何か気にし続けたりは脳のクセで、それを繰り返し反芻することで一定の鮮明さを保ち、意識し続けさせる。書き出す=記録することで反芻の必要性をなくし、使用していたリソースの開放が行われる。
 
一応ライティングセラピーとかエクスプレッシブライティングとかの「書くセラピー」もあるにはある。メインの治療法として選ばれるものではないが、個人で行う分には身近だろう。
 

-◆ネガティブ思考を取り除く方法

バージニア大の心理学者ティム・ウィルソンが発表した「ネガティブ思考を取り除く方法」としては、
 
  • 一日15分程度紙に書く
  • 内容や感情をしっかり書く
  • 2~3日続ける
 
とのこと。まぁ、内容次第じゃ苦行になろうが。これが思考・感情の整理と掘り下げとなり、「処理済み」となり、反芻しなくなる、と。ネガティブな反芻思考をツァイガルニク効果として捉え、その完了を試みる行為か。
 
「言語化」をしっかり行うことで状況や感情の把握に繋がる。むしろ普段それを行わないせいで、問題や感情の過大評価/拡大解釈状態になる。「案ずるより産むが易し」って、むしろ手を付ける前の「問題の過大評価」のほうが問題だろう。
 
気にしていることによるリソースの消費が、気にしていることの反芻 + それを意識が無視or否定 なので結構多い。いつぞやの「反芻思考の相手をしないで枯らす」話はマインドフルネス認知療法に近いが、こちらは理解、解決といった論理的な色合いが濃い。行動的な対処法と言えるだろう。
 
書いたものは捨てて構わないだろう。ネガティブだし、どうせまた湧くし。「感情の処理」または「ネガティブな反芻思考への対応」として割り切ったほうがいい。書き出した物自体には、それ以上のことは期待しない。つか見たらSAN値吹き飛ぶだろ。
 
 

◆プラスのツァイガルニク効果

同じくティム・ウィルソンが行った実験で、「特に意味もなくそこら辺の奴に1ドルコインを配って回る」というものがある。
実験群はそのまま特に意味もなく配り、理由を伝えもしない。
対照群は相手が「特に意味もなく親切にするクラブのメンバー」であることがわかるよう、1ドルコインの箱にそう書いてある。
 
要するに、意味もわからずなんか得したと感じるグループと、比較的「ああ、そういうことね」とわかった上でなんか得した感じになるグループとに分けた。
 
5分後にそれとは別の協力者が「今、どんな気分か」を聞く。
 
結果は、「意味がわからずに得をした」と感じたグループの方が幸福感が高かったそうだ。
 
同じ金額をもらったのにこの違いは何か? ティム・ウィルソンは「理由がわからないからこそ頭の中にその印象が残り続けたから」と結論づけた。逆に理由がわかった場合、「納得」の形を取り、意識からは消える。つまりポジティブなテーマの「疑問」が残っている状態だから、と。
 
この思考的な不完全燃焼故に記憶に残り続けるというのは、ツァイガルニク効果そのものだ。マイナスな失敗やミスに限らず、この様なプラスの出来事にも働くということ。
 
まぁこれでもらったのが札束だったら逆に怖いだろう。宝くじ当たったら精神病んだって話もあるし、「些細な幸運」に限っての話、としておいたほうがいいだろう。
 
幸せ恐怖症なんてのもあるし、どうも個人各々に「幸福の許容度」があって、それを超えるとストレスになる気がする。ストレスを感じる人生のイベントで4位くらいが「結婚」じゃなかったっけか。
 
逆を言えば、常日頃の頭の中の反芻思考の内容が気に食わない場合。探して見つかる程度の「ささやかな幸福」だとか、ちょっとしたお楽しみだとかを、深掘りしたり一気に消化したりせずに「引き伸ばす」ことも手ではある。反芻思考の内容をそちら側へ。
 
 

◆不眠の認知行動療法

不眠に対しても認知行動療法がある。逆を言えば不眠の原因の一つが認知(物事の捉え方)であること。「精神生理不眠症」。
 
症状としては、慢性的な不眠、それ以外には内科・外科的、環境的な問題はない場合の不眠。心理・生理的なもの。
 
極端な話、「布団に入るから眠れないんだよ!」という超理論。「眠らなくてはいけない」と眠くもないのに緊張状態で布団に入り、当然眠れず、そういった一連の「流れ」か、布団に入る→眠らなければと緊張すると身体が覚えてしまった状態。古典的条件づけに近いか。
 

-◆入眠を試みる際の緊張

寝ようと思うと緊張する、というのは割と身近な話で、その原因もよく聞くものだろう。
 
・早く寝なくてはならない
・朝しっかりと起きなくてはならない
・しっかりと疲れを取らなくてはならない
・実際にはすぐには眠れない焦り
 
などなど。基本的には上記の理由による「興奮状態」が不眠の原因とされている。
 
一応言っておくが、布団に入ってから10~20分はうとうとしてるのが正常なので、それより早く眠ろうとしなくていい。むしろそれより早く眠れる場合「気絶」に近く、逆にやばいって話もある。ナルコレプシーとか、睡眠時無呼吸症候群とか。
 

-◆グレッグ・ジェイコブズの認知改善プログラム

要点だけ。
 
  • 二十年間にかけて、一万人以上の不眠患者を相手に行ったもの。
  • 布団に入るから眠れないんだから眠くなるまで布団に入らなきゃいい。
  • 直近一週間の「実際の睡眠時間」を割り出す。布団に入ったのが0時で実際に眠りについたのが2時、起きたのが6時だった場合は実際の睡眠時間は4時間となる。
  • 実際の睡眠時間+1時間を「予定睡眠時間」とし、それまでは布団に入らない。実際の睡眠時間が4時間だった場合は+1時間で5時間、起床が6時だから1時までは布団に入らない、ということ。
  • 30分経っても眠れなかったら布団から出て、眠くなるのを待つ。
  • 一週間後、予定睡眠時間の90%が眠れていたら(5時間の場合は4時間半)、布団に入る時間を30分早くしてみる。そうでなかったら継続。これを一週間単位でチェックする。
 
シンプルに見れば、「布団に入って眠れない」という時間を減らしていく試みだ。寝ようとして布団に入った途端に目が冴えてくるのなら、試してみてもいいだろう。この手の話につきものだが、初日が大変だろうなぁ。初日というかその翌日が。
 
「理想の睡眠時間」そのものが、かなり個人差が多い。上記を続け、日中の作業に影響がなければそれが適切なラインとしていいだろう。
 

 

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