マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは？

最終更新：2017/06/22

マインドフルネスという言葉の意味は幅広い。自分が常に何考えているのかを自覚することだったり、集中することだったり、頭をはっきりと覚醒させることだったり。


抽象的だが、大別すると意識を対象にしっかり向けること（フォーカスアテンション）と、自分の心に何が起こってるのかを観察すること（オープンモニタリング）の2つに別れる。

ほとんど座禅の別名みたいな扱いで、GoogleやIntelも社員研修のメニューに取り入れているんだとか。第三世代の認知行動療法としてマインドフルネスが挙げられていたりと、まぁ瞑想座禅というものの見る目は変わってきている。

どの道科学であり、トレーニングであり、エクササイズである。神秘や奇跡とは関係ない。ベホマもバギクロスも使えるようにはなりません。

マインドフルネスのメリット

１．新しいアイデアが生まれる

・思い込みや偏見と言った決めつけを排除して物事を見ることが出来る。対象と自身の知識・アイデアが結びつきやすくなり、新たな発想を生み出すことが出来る。

２．目の前のことに集中できる

・勉強中や仕事中、今心配した所でどうにもならないことが頭からはなれない、そういったことはなくなる。必要な時に、必要な対象へ充分な集中力を発揮できる。

３．自分をコントロールできるようになる

怒りっぽい人間の大半は、本人もそこまでやるつもりではなかったのに、一度火がつくと止まらない。激しく怒りを爆発させた後に後悔し、自己嫌悪に落ちいる。「あんなことを言うんじゃなかった」「我慢するべきだった」。こういった「何か」に自分のコントロールを奪われることがなくなる。

４．決断力・判断力が高まる

実験において、マインドフルネスを実施している人は、サンクコストの誤りに陥らない事が多かったそうな。物事を冷静に判断できるってことだね。

サンクコストの誤りとは、今まで投資した時間や金額が報われることを期待して、引き際を間違えること。「これだけ使ったんだから、もうちょっと頑張れば見返りがあるはず」みたいな。

マインドフルネスに至るための方法とは？

姿勢は楽な姿勢で。いかにもな股関節痛めそうな座り方は、無理なら別にしなくていい。
背筋は伸ばす。
目は閉じるよりも半眼の方がいい。
瞑想用のインセンスやらBGMやらあるが、別にいらない。

１．呼吸に意識を向け、数える

・息を吐くタイミングで１，２と数える。１０まで行ったらリセットし、また１から。

息は鼻から吸って、口から出すと自然と集中しやすい。吸う時は口を閉じること。

この際意識を向ける対象は、勝手に動いている横隔膜でも鼻腔でもお好きに。ただしフラフラしないでそこを少なくとも中心として意識を向けること。

余計なことを思い浮かぶだろうが、それにとらわれないこと。
重要な点だが、「思いついてはいけない」ではない。思いついたものの「相手をしない」こと。
このあたりは後述する。

数息観といい、リラックス効果も。

２．今やっていること、その瞬間だけに意識を向けること。

右も左も分からない状態ならおすすめしない。変なものに変な集中の仕方をすると、変な精神状態になりかねない。

・食べる、飲む、歩くなど。こういったことに挑戦していると、頭のなかでは普段、自動的に色々と思い出したり考えたりしていることに気づく。それに対して特別リアクションは不要。自分が意識を向けるべきものに焦点を戻す。

方法論の殆どは、瞑想などの昔からある手法を現代的なアレンジにしたものが多い。より宗教色を排除し、よりシステマティックに。

あくまでもスキルとして

マインドフルネスの状態では、意識的な能力が上がる反面、無意識的な学習能力は低下するという実験結果もある。また、心には空想をしたりぼーっとする時間も必要なんだとか。

オンオフが可能なスキルとしてか、あるいはエクササイズ程度の習慣としてがいいだろう。

マインドフルネスに対しては特に、頑張りすぎるとろくなことにならない可能性がある。

マインドフルネスで集中力が付くという点について

「集中」と言う行為のイメージ

先に言っておかなくてはならないのは、「集中」って言葉に対する個人のイメージが多分それぞれ違っていることについてだ。

「集中」という言葉にあまり執着しないほうがいい。それはイメージややり方が人それぞれ違うもので、中には瞑想としては「確実に間違っている」レベルのものもある。

例えば小さな子供に対して集中せよ、と言った場合、例えば足を椅子に巻きつけて、鉛筆をしっかりと握りしめ、睨みつけるかのように対象を見据え、まぁそんな感じだ。
小学校の時クラスでいなかっただろうか。そしてそれを見ていた当時の私は多分集中できてないな。

この例のような「力んだ状態」というのは、少なくともマインドフルネス上で言われるような「集中」とは違う。スポーツにしたって力みすぎると筋肉が伸びないとかスピードは出ないとかであんまりよくないとされている。

要するに、「集中」と言う言葉をまるで危機的な状況下にいるような「緊張状態になること」だと思っている人が、結構いるんじゃないかと。

人間は基本、見て学ぶ。が、集中という精神状態は見えない。観測できるような「外側」の要素だけトレースしたとしても、それで集中しているのかどうかは別の話になる。

後もう一つありそうな勘違いだが、「先に」集中状態になって物事に当たる、なんてイメージは持ってないだろうか。

基本的に集中状態には「後から」なる。作業興奮（やってるうちにやる気が出てくる）に近い。訓練次第で違ってくるだろうが、少なくとも初めはそうだ。

多分、「エネルギーに満ち溢れているイメージ」を集中という言葉に持っていると迷子になる。

ちょっとクオリアっぽい話になるが、私たちは他人が「集中」という言葉を口にした際に、それがどのようなものを指しているのかを正確に知る術はない。他人の頭の中の話だからね。

言葉全般に言えることだが、これでお互い通じてる気分になるもんだから、誤解してたらそのままである可能性はある。

この誤解のまま、特に「マインドフルネスで集中力を鍛えよう」なんて思って集中するタイプのマインドフルネスを「自分のイメージする”集中”で」やろうものなら、まぁ良くて肩こりになって、悪ければ変な精神状態になりかねない。

逆に後から「あの時自分は集中していた」と気づいたような経験を思い出してみたらどうだろうか。それこそ「自然と集中できていた」感覚ではないだろうか。

自然な集中

以上から、「自然にそうなる集中状態」というのを、まず体感した方がいい。「人工物」として再現しようとするのではなくて。

ぶっちゃけて言えば、身体も心も力んじゃ台無しになるので、集中についてのイメージが間違っていた場合には頑張れば頑張るほど無駄になる。

かと言って「頭の中のお喋り猿」「精神の放浪」（要するに気が散る、雑念）なんて呼ばれるものにとらわれないためには、自分を見失わないための「錨」はあったほうがいい。そのために呼吸を数えるという何の足しにもならないことをやるのだ。

ついでにいうと、ゾーンやフロー状態の経験者の話を鑑みて、「人類共通の自然な集中」がある、と言えるだろう。ゾーンと言えばスポーツが思い浮かぶが、幸いにもチェスでも確認されている。体を動かすでも、頭を動かすでも、共通のはずだ。

はい、そういうわけで「集中力を身に着けたい」と言う人でも最初はリラックスして、呼吸を数える行為をしましょう。

呼吸に「意識を向けて数えるだけ」であり、力んだりとかは一切必要ない。心持ちとしては、集中状態に勝手になるのを「待つ」くらいのつもりで。

自分は「自然と集中状態に入れる」こと、そのためには「ただ意識を向け続けるだけ」であり「余計なことはしないほうがいいこと」が身体で分かれば、あとは他のことで「再現」すればいい。集中したいものに、意識を向け続ける。

マインドフルネスの手法（ガバガバな）

頭の中がうるさい時用の簡易的なもの。これは私のオリジナルで、他に書いてるとこを見ないから汎用性に不安があるんだが、まぁ暇なら試してみて欲しい。

本当は、座って半眼で（目をつむると頭の中に行き過ぎる）、息を数えてりゃいいだけの話ではある。以下はもうちょっと即効性を追求してみたもの。

とりあえず「頭の中で喋るな」。これは「言葉を使うな」と言う意味である。更に注意しておくがマインドフルネスやってるときの頭の中だけの話だ。当たり前だ。

そうしているとわかってくるが、記憶や発想は勝手に浮いてくる。


だがその後延々と喋っているのはまさしく「自分」だったことに気付くだろう。それが別の記憶や不安を呼び、連鎖する。

思考による「強化」がなければ、それは数秒で死ぬ。また湧いてきたりはするが。

同様に、浮かんできたものの「意味を考えるな」。その時に「今思いついた意味」が与えられる。それまでは意味はない。

何もしてない時、脳はアイドリング状態になる。この際意味のないことが思い浮かぶ時はあるし、リラックスしているとそこに焦点は合いやすい。脈絡のない夢を見ているようなものだ。

雑な例えとしては、

「向こうからなんか当たったら死にそうに見えるものが飛んでくるが避けるな。受け止めようともするな」。

ハリボテどころか実体がないからだ。
死ぬどころかかすり傷一つしない。
そのまますり抜けて後ろに飛んでいく。

相手をする必要が無いし気にする価値もないことを学習できれば、かなり気楽になれる。

一日長くても10分程度に控えたほうがいいだろう。間違っても日常的にマインドフルネスの状態を保とうとか思っちゃいけない。多分その内車にはねられる。

勘違いしちゃいけないが、普段の精神構造やシステムも必要なんだ。それは環境に対する適応の結果であるものがほとんどだし、私たちはどの道、現実に帰らなければならない。

脳のデバッグは意識的に行おうということがマインドフルネス（を用いた療法）に求められているものであり、「改造しすぎて壊れた」なんてことを避けるためにもやり過ぎを一番避けるべきことだ。

手を加えるにしても「足りない程度の変化」を少しずつ繰り返していったほうがいいだろう。変な癖がつかないように慎重に。

サティ瞑想とかでいう自分の反応に気づいた際に「○○している・・・・」とか思えとかラベリングしろというのは初心者では強化の暗示になりかねない。これは「投票」だろう。

さっきも言ったが「相手をしなければすぐに（その場は）消える」。「エコー」をわざわざ捕まえて延命、再生しようとするのは、どうなんだ？　

精神世界のイメージが違うというか、まぁ少なくともあちら側の世界観に馴染みのない、「マインドフルネス」として入る者にとっては、難しいと思われる。

あっち方面のやり方はそれはそれで効果はあるし、今私が挙げた点は「問題ない」とされていたりもするんだが、言葉の限界のせいで少なくとも「正しいやり方」が伝わりにくい点は避けられない。

まぁそっちに詳しい人の分かりやすい説明とか見つけられれば話は別だろうが、初めはどの道自分の心の中の動きを観察する程度に留めたほうが安全だ。

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