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集中力についてとその使い方:ライフハック

集中力についてとその使い方:ライフハック



※随時更新
10/3 集中の極み ゾーン/フロー状態 を追加
8/15 加筆:視線を固定する
8/8 加筆:タイマー/ストップウォッチを使う

スポーツや勉強、ビジネスにおいて求められる集中力。
集中力があれば実力は100%発揮でき、雑念に気を取られず、心を乱すこともない。

大抵の人間は自分は集中力が足りないと思っているようだが、どちらかと言うと普段は色々と気を散らしているせいで、集中しないクセがついているだけだ。

では、意図的に集中するためには、どうしたら良いだろうか。






シンプルな集中方法

タイマー/ストップウォッチを使う

1:取り掛かるタスクを決めます。
2:ストップウォッチをオンにします。アプリでも可。
3:作業にとりかかります。
以上。

冗談抜きでこれだけで、いつもよりも集中力を発揮できるだろう。
人間、自分を無能であるとは認識したくないらしく、やる気がどれだけなかろうが大抵の場合はストップウォッチを動かすとともに作業にとりかかる。この方法はタスクのゴールがはっきりしている場合に特に効果的になる。

普段何気なくやっているタスクの時間を測るのも効果的だろう。思ったよりも時間がかかっている場合も結構ある。こういったことの積み重ねでいつも時間が足りない、予定がこなせないと言った状況になる可能性は高い。

また、カウントダウンを使うのもいい。自分で「このぐらいは集中できなきゃ恥ずかしい」と思うような短時間にするのがポイント。10分でも15分でも。
ストップウォッチと同様に意識をタスクに向けさせるとともに、時間が過ぎたら止めてもいいという保証付きだ。本気でやりたくない/集中できない場合はこちらのほうが良いだろう。

視線を固定する

見ているものに対して意識は向く。逆に気が散っている時は視線が彷徨い、雑念に気を取られている時には視点はボヤケている。
集中するべき対象をしっかり見るようにしよう。余計なものは見える所に置かないことも重要になる。
これで気が散ることは少なくなる(大抵の人間は集中状態に慣れていない。最初は自分から気が散るものを探して視線が彷徨うだろう)。万一気が散った時も意識をリセットし、再度集中できる。
この「視線を集中するべき対象に固定する」というのはスポーツ関係でよく聞く話だが、もちろん勉強にもビジネスにも使える。
応用で「ペントリック」というものがある。ペン先を数十秒見るだけのお手軽なものだが、予め集中状態を作ってから事に望めると言うメリットが有る。苦手なものに対してもある程度の集中力を発揮できるだろう。
ペントリックは恐らくコリン・ウィルソン のオリジナルだが、シンプルな分使える機会は多い。集中力が切れてきたと感じた時に試してみてもらいたい。




「集中できていない」とはどういう状態か

気が散る、不安が頭から離れない、周りが気になるなど、集中できない状態は色々ある。
だが、これらは「他のことに気を取られている』という点で共通している。
基本的に集中できていない状態とは、何か別の(余計な)ことが頭の中にあるか、集中するべきことに意識が向いていないかだ。前者は雑念、後者は注意力散漫。大体両方が原因だが。

ではこの状態の時、なぜ実力を発揮できないのか。


マルチタスク(複数同時作業)をすると性能が落ちる

マルチタスクとは、簡単にいえば何かしながら別のことをやること。
集中できていない状態として、『別のことをやりながらやる』というのはベタだろう。
身近な例は、歩きスマホだろうか。これを元に説明していく。

Wikipediaによれば、歩きスマホ(海外メディアからはスマホゾンビと呼ばれているそうな)をする者の視野は通常時の5%にまで落ち、1.5メートル以内のものしか認識できていない。

駅のプラットホームから転落する事故も、ニュースなどで時々やるが、実際には自力で騒ぎになる前に上る、または救助されても自分の不注意であることを隠すなどでカウントされていないものが多数あるとされている(2012年度でスマホでの転落者数は19人だが、理由不明の転落は1185人)。

これについてNTTドコモが面白いシミュレートをやっている。
「スクランブル交差点を渡る成人1500人全員が歩きスマホだったら?」というものだ。


結果は……

衝突446件
転倒103件
スマホ落下21件
横断成功者547人
数が合わないから、残りの383人も何かやらかしているのだろう。横断成功者は出ているわけだし。

交差点を渡るだけなら子供でもできるはずだ。「ついでにスマホもやる」だけで成人の三分の二以上が子供未満の注意力になる。渡れた547人だって、その内の何割かはマグレだろう。と言うか設定条件同じなんだから全員マグレか。

先ほどのプラットホームの転落者の話、理由不明の転落1,185人全員がスマホのせいだったとしても別におかしくはない結果に思える。

もちろん、スマホの場合は動画を見たりLINEをしたりスケジュールの確認をしたりなど、ある種の能動的な意識の使い方をしている。そちらに気を取られれば他が疎かになるのは当然だ。

これは反対に「歩く」と言う動作は自動的に処理されていたことを意味する。
スマホをやっていなければ能動的な意識で危険性がないかの判断はできる。

逆に全て意識して、先に右足を出すか左足を出すか足はどれだけ上げるか歩幅はどうするかなんて考えてたら(フレーム問題の状態)かなり不自然な歩き方になるだろう。集中するというのは、必要以上に細かくならないということも含まれる。

要するに、意識の能動的な部分と自動的な部分(意識と無意識)が協力状態にあって初めて本来のスペックを発揮できる。集中状態とはこういう状態だ。

だから、歩きスマホじゃなくても全てのマルチタスクにおいて性能は落ちる。

マルチタスクの有害性の要点

・そもそもマルチタスク自体が妄想と言うか気のせいであり、実際には意識的な活動の他には反射的な単純な活動をするくらいしか脳の作業スペースは残されてはいない。
つまり出来ないことを無理やりやっている状態。

・作業を切り替えるタイミングで脳が「失速」する。このことから作業が2つある時点でアウトになる。

・1つあたりの作業スピードは落ちているが、本人は忙しさにより充実感を錯覚する事が多い。

・生産性能力が40%低下、ミス発生率の跳ね上がり。
ロチェスター大学医学センターのマーク・マップストン助教授はミスなしで2つ以上の作業を同時に完遂することは不可能であると語っています。
・周囲の異常に気づけない
ウエスタンワシントン大学は、携帯電話で通話しながら登校してくる学生のうち75%が、通常なら気づくであろうピエロの格好をして一輪車をこいでいる人に気づかず通り過ぎてしまう、という調査結果を発表しており、マルチタスクは周囲への注意力を落としてしまいます。

短期記憶能力の低下。タスクの切り替え時、さっきまで何をしていたのか、どこまでやっていたのかが分からなくなることが多い。この症状は加齢とともに酷くなっていくとのこと。

ミスやド忘れが多いのなら、あなたの日常はマルチタスクだらけなのかもしれない。
記憶力の問題なのではなくて、日常でこの現象の「発生条件」を満たす頻度が高い=作業の切り替えが多いのではないか。大抵せっかちな人間は凡ミスを連発するのは、成果確認をせずに次の作業に移るからだ。

・食べ過ぎになりやすい。脳が何を食べているのか、どれだけ食べたのか、食べているのかどうかも良くわからなくなってくるらしい。

・発想力の低下。かなりの負荷が脳にかかるため、「処理」に追われ、何かを思いつくどころではなくなる。

・マルチタスク時、脳はかなり血流が増え、ストレスホルモンが分泌されることが確認されている。
かなりのストレスを感じており、量にも依るがストレスホルモンのせいで脳の破壊・損傷が在り得るということ。
例えばストレスホルモンの1つであるコルチゾールは海馬(記憶に関わる脳の部分)を萎縮させることが分かっている。

要するに、マルチタスクをやっている限り何もかもが適当になる。



そして最も重要なこと。「マルチタスク能力は鍛えられない」可能性が高い。
ユタ大学が、マルチタスク能力が高いと思っている人に携帯電話で通話しながら運転をしてもらう実験をしたところ、いい結果を出した人はでなかったとのこと。また、頻繁に携帯電話で通話しながら運転する人にマルチタスク能力を測るテストを受けてもらったところ、テスト結果では最低の評価が下されました。
自信があろうと頻繁にマルチタスクをしていようと(成長可能ならばこれで熟練するはずだ)、最低の評価が出るということはもう無理だろう。

それどころか最低の評価ということは脳へのダメージが深刻であると伺える。やればやるほどダメになるということはそういうことなのだろう。

器用に同時進行できるようになることは諦めて、集中できるようになったほうがいいのではないか。

次に重要なこととして、「何かに気を取られるだけでパフォーマンスは落ちる」ということが挙げられる。

経験的にわかると思う。せっかくの集中状態を他人に声をかけられたり、電話がかかってきたりで強制的に破壊されるような感覚。まるでエンストしたかのような失速感。

他の作業をしながらメールを常にチェックするのは愚行だとする認識も大きくなってきている。当然この行為もマルチタスクになるからだ。
ロンドン大学精神医学学科のチームが「Eメールや電話によって気を散らされたときビジネスマンのIQは低下しており、数値で表すとマリファナを吸引したときの約2倍低下している」と研究結果を報告しています。
そういったことが在り得るのは仕方がないにしても、極力邪魔な要素を減らした環境を作ることを考える方が得だろう。

以上のことから、集中状態とはかなりデリケートな状態であり、簡単に壊されるということが分かった。むしろマルチタスクが習慣化しており、自ら集中状態出来ないようにしている。

スマホをしながらなにかやるのは珍しくはないし、食事をしながらテレビは見るし、常日頃から片手間になにかやっているだろう。つまりは気が散っている状態が日常になっていて、集中してると落ち着かない。

脳は長いこと集中していたくない

実は集中状態とはかなり不自然な状態であり、脳はこの状態を長い間維持したがらないと言う説もある。野生動物などを思い浮かべると分かりやすいと思うが、何かに集中している状態とは即ち、警戒していない状態だからだ。捕食者から見たら絶好のチャンスだろう。野生の価値観で言えば、集中すると死にやすい。

問題はそういった本能的習慣が人間には残っており、尚且つ人間の環境は野生動物とは全く違うという点だ。現実には人間は命の危険は日常ではあまり無いだろう。事故や災害などはもちろんあるが、飢えた捕食者が「殺しに来る」ことはないはずだ。近所にカニバリズムの殺人鬼が住んでるとかなら知らんが。

要するに、人間には「集中しても大丈夫なタイミング・安全な状況」が沢山ある。でも本能は状況把握して融通を利かせるよりも、厳格なシステムとして働く傾向が強い。先に行っておくと、この本能とは上手く付き合っていく必要がある。この管理システムが働かないとどうなるかはこの先に書いてある(極端な例だが)。

集中状態は簡単に壊されると先ほど書いたが、正確には「集中していると危険かもしれない」と脳が再び警戒モードに入るのだと思う。つまり、集中力を身に付けるためには本能を上手いこと騙したり宥めたり説得したりと、本能を「攻略」する必要がある。或いは「共存」。


ちなみに音楽はOKらしい。音楽を聞いている時に働く脳機能は、マルチタスクとは別領域なので両立が可能なのだとか。やったね。






集中状態の危険性

では今度は反対に、『集中しすぎる』ことの危険性について。

大抵の場合、集中力は有れば有る程良く、集中すれば集中するほど高いスペックを発揮できるものだと思われている。時にはスポーツなどで奇跡じみたことが起きるような。

だが、よく思い出してもらいたい。集中している様を表す言葉として

「周りが全く見えていない」
「寝食を忘れる」

といった表現があることを。先ほどの歩きスマホとは正反対のベクトルだが、集中しすぎた結果、対象以外のことが疎かになるというのは珍しいことではない。

先ほどの野生の話のように、集中状態とは、それ以外は疎かになるということだ。対象以外は集中どころか意識すらしていない状態は、安全とは言いがたいだろう。

このような状態に頻繁になり、しかも強力に集中する例として、行動障害の一種であるADHD(注意欠陥多動症)の症状の一つである「過集中」がある。言葉通り「集中しすぎる」症状だ。


過集中

まぁ集中には変わりないので過集中にもメリットは有る。いろいろ細かく言われているが、総じて以下のとおり。

・行動力がある
・物事をやり遂げる
・周りに邪魔されずに取り組むことができる

大抵の人間はこれだけ見れば羨ましいと感じるだろう。エネルギッシュであり、誰にも邪魔されない強さがある。

まぁメリットだけならいいが、考えてみて欲しい。これは本人の「目標」が頭悪かったり邪悪だったりした場合、とんでもないことになると思わないだろうか。

犯罪的な衝動を目標だと認識したら?
例えば独善や偏見が目的になったら?

ADHDだからとどうこうではなく、「集中」と言う概念には人間を「望む方向」へ連れて行く力があるのは、誰もが認めるところだろう。

集中する対象そのものは、理性により決定されなければならないと思わないだろうか?

気がついたら集中して日が暮れていただとか、すぐに周りが見えなくなるとかでは集中力を「使いこなしている」とは言えないだろう。

例えばカニの身をほじくる時はみんな無言になるわけだが、その場にいる全員が集中力があるとは自認しているわけではないだろう。その集中力を必要な場面で発揮できなければ意味が無い。

そして、それが出来ないからこそ多くの人間が「自分は集中力が無い/足りない」と自覚している。必要なのは、意図的に集中することだ。


過集中のデメリットについて


第一に過集中には「反動」があるということ。過集中が終われば何にも(今まで集中していた対象にすら)興味を持てず、やる気もないというまさしく正反対の状態にまで落ちる。元に戻るまでに集中していた時間の3~4倍はかかるという話もある。

このことから分かるだろうが、過集中態の気力、活力とは決して無から有を生み出しているわけではない。どちらかと言うとかなり暴利な「借金」に近い。

「脳は疲れない」とする話もあるのだが(疲れはしないかもしれないが、壊れはするんだよなぁ。あと萎縮。だいたいストレスとそれによるホルモンのせいだが)、そうだとすると疲労や苦痛が気にならない(認識しない)レベルで集中するので身体的な原因も考えられる。

(脳が疲れないと言う話は、思考活動による疲労はストレスやそれによるホルモンのせいであり、所謂「頭の使いすぎ」ということではないことを伝えるための方便だとする解釈もある。この場合は、頭の使いすぎの疲労には休憩よりも気分転換のほうがいいということになるだろうか)

第二に「止まらない」ということ。数時間どころか数日間集中し続けたりもできるが、集中している対象以外は本気で目に入っていない状態になる。恐らく時間感覚がかなり通常状態と違う。

食事も、睡眠も、人によってはトイレすら行かないという話もある。これらは体の負担が大きすぎるだろう。

ベッドで3日間、飲まず食わずで本を読み続け、気付いたら布団に漏らしていたと言う話もあった。リンクつけていいのかわからんから気になった人は検索して欲しい。

加えて言えば、ADHDの場合は集中する対象を何にするかは意識的に決定している気配はない。それこそ「気付いたら過集中して時間が飛んでいた」と言った内容の話が多い。使いこなせれば一部のADHD擁護(応援?)派が言っているようにギフテッド(才能)になるとは思うのだが。

以上はADHDと言う行動障害の過集中と言う症例だが、程度の差はあれ「集中しすぎて何かを忘れる」という経験は誰にでもあるのではないだろうか。

先ほどの「本能は集中状態を嫌がる」と言う話も納得がいくだろう。集中し過ぎたら「こうなる」のならば。このシステムは「必要なブレーキ」として機能しているのかもしれない。

作業興奮

補足として「作業興奮」についても紹介しておく。
簡単に言うと、「やってる内にやる気が出てくる」と言う現象。やる気は後から湧いてくる。
行動に伴い、脳の側坐核がドーパミンが出る。これが「やる気が湧いてきた」状態となる。

これは集中するためにも使える情報だが、反対に人間は誰しも「やり始めると止まらなくなる」傾向があるということの証明でもある。

すぐに終わるタスクならいいのだが、例えば勉強などの長期的なタスクの場合、気分が乗ってきたからといって休憩を取らずに続けるのは、過集中の件を見ての通り『割にあわない』可能性が高い。精神はともかく身体、特に目に疲れが貯まるとそれ以上は集中するのは難しくなる。
慢性的に肩が凝っていたり、頭痛がしたり。集中のし過ぎというよりも適度に身体を伸ばさずに同じ姿勢ばかりしているとそういった症状も出てくる。
本来何時間でも集中できたはずが、2~3時間で疲れ果て、頑張ったという満足感「だけ」が残って時間切れ、数日続く痛みや疲労のおまけ付き、なんてことではよろしくない。
「せっかくやる気が出てきたのだから」というのもナンセンスだ。元からやる気が湧いてなかろうが、あなたは物事に取り掛かることができる。

やる気に身を任せるのは割にあわない。ともすれば、「やる気が出てくるまではしたくない」といった考えが頭に染み付く。最も、大抵は既に染み付いている。だからこそやる気とは関係なくタスクに手を付けることが自分には出来るのだという認識は取り戻したほうが良い。

集中すると体感時間が変わる

身体の空腹やら便意やらのシグナルにすら気づかないのも問題だが、人間社会において時間感覚が変わるのは致命的に成り得る。

出勤や通学時間、用事のある店が何時までやっているのか、相手がいる用事では当然、相手に合わせて時間を気にしなければならない。とにかく、平日の1日を24時間時計無しで過ごせる人間はあまりいないだろう。


強い集中状態になるとある種のトランス状態というか、まぁ普通の意識状態とは別物になる。この時体感時間がかなり変わる。集中状態から覚めた場合、時計を見て思うのは大体「もうこんな時間か」だ。

こういった時、我に返るためには外部刺激が有効になる。例えばアラームなど。

寝る時にアラームをセットするように、次の予定があるならば、集中する時も「やめ時」を設定したほうがいいだろう。


集中する方法


集中法は探せば色々あるが、今まで述べてきたメリット・デメリットを加味した状態での集中をする方法が必要となる。

どこまでも集中するわけには現代人はいかない。スポーツ選手とかなら話は別だろうが。っていうか、気づいたら漏らしていたレベルで集中したくはないだろう。人間はそこまで集中できるのだとしたら、集中し過ぎないことも考えないといけない。

つまり、

集中する対象は1つであること

(マルチタスクは人間には無理)

気を取られる要素を極力排除すること

(これは本当に些細なものすら潔癖に遠ざけたほうがいい。スマホの通知だけでダメ、しかも今まで気が散ってる自覚がなかったという話もあった)

習慣化し、「スキル」とすること

(今までマルチタスク漬けだった分、苦労は多いだろうが。習慣化するにはなるべくシンプルなのがいい。そしてあくまでも意識的に集中し、オンオフを自在にできるのが目的だ)

本能との妥協点を探すこと

(衝動/本能が強いと理性が本能の管理者を止め、後押しする傾向が人間にはある。目的論などがそれに近い。要するに自分で自分を騙し、甘やかす上に自覚がない状態になる。これを防ぐためにはある程度は本能に気を使ったほうがいいだろう。)

時間を気にすること

(集中、熱中状態で真っ先に犠牲になるのは睡眠だが、翌日のスペックはガタ落ちする上に自覚がない。徹夜をすると酒を飲んだのと同じレベルにまでダメになるという話もある。それ以外でも大抵の場合、時間は気にしなきゃならない。以上のことから「集中する時間」は予め決める必要がある。試験勉強が捗ったとしても、翌日の試験本番が酒飲んだレベルの脳みそだったら話しにならないだろう?)

以上の条件を満たす集中法である必要がある。


集中するためのテクニック

集中するための方法は、昔から色々と考えられてきた。中には効果は大きいがデメリットもある方法もある。

ところで、誰だって集中力がゼロということはないだろう。どれだけ周りから集中力が無いと言われてきたとしても、少しくらいは元から集中できるはずだ。と言うか落ち着きのない人間は自分の好きなことだけは集中するように見える。

まぁとにかく、ゼロから集中する方法を考えるのはナンセンスだろう。

今現在持っている集中力を、作動させ、継続させ、管理する。それらのスキルが必要だ。
これから色々と情報を並べていくが、使えるものだけ採用するスタイルで構わない。向き不向きもあるだろうし。

結構「ストイックなことをするべきだ」とこれから言うが、無理をしたってしょうがない。特にスマホ関係は人によっては不可能レベルだろう。できる範囲からで。

集中できる環境を作る

机の上のものはすべて片付ける


マルチタスクについてでさんざん述べてきたように、余計なものを認識した時点で集中力は失速する。

そもそも、脳は認識した情報の先や、関連した物事を連想する傾向が強い。

スマホを見れば通知がないか気になってくる。
マグカップや水筒を見ればのどが乾いてくる。
リモコンを見れば、テレビが見たくなってくる。
スケジュールやカレンダーを見れば意味もなく焦る。

実際にやってしまったら、それはもうマルチタスク、或いは「別のことに気を取られている状態」となる。

やりたくてやっているのではなくて、認識した情報に対する脳のものすごく雑な反応によって欲求が湧いてくることは意外と多い。つまりやりたくて見たのではなく、見たからやりたくなる。

これは集中するためにも使える情報だ。集中するべき対象しか机の上にないならば、それだけで集中しやすくなる。

「片付ける」とは言ったが、別に丁寧にそれぞれあるべき場所にしまえとは言わない。集中する必要のないときには、それらは机の上にあって便利なのだろう。

集中したい時にだけ、机の上のものを全部避難させるカゴなり箱なりを用意すればいい。
全部そこにしまったら、見えない所に置いておく。それだけでいい。

図書館で勉強するっていうのはなかなか理に適っているわけだ。本以外に物はないし、うるさくしちゃいけないわけだし。たまにはっちゃけた子連れとか湧くが。

ケータイやスマホをどうするか

集中したい時に一番厄介なのはケータイやスマホだ。なにせ他人の都合で鳴り響き、集中を阻害する。

一応マナーモードなるものがあるが……、正直な所、あのバイブ音だけで電話がかかってきたのと同じ反応をしてしまうほどに我々は「慣れてしまっている」。本当にマナー以外の意味がないくらいに。

そんなわけで、できれば電源はオフにするか、別室にでも転がしておきたいのが本音だが、アラーム機能とかは便利なので悩みどころ。後述するが、一定の集中時間と少しの休憩を挟むというスタイルを後で紹介する。休憩の時間にメールやLINE、着信のチェックをすればいいだろう。

緊急の連絡があるかもしれないといった場合には、電話については諦めるしか無い。ただ、必要以上に電話がかかってこないか気にしつづけるのでは、作業効率は落ちる。この辺りは開き直るしか無いだろう。というか、自分から連絡入れて状況を聞くんじゃダメなのかそれ。

アラーム

それでは、集中する時間を決めよう。スマホさんには別室で転がっていてもらう場合には(見るだけで気が散るんだから仕方がない)、100円ショップでキッチンタイマーでも買ってこよう。

ついでに耳栓も。作業用BGMを聞いてても特にマルチタスクとはならないが、気が散るような音楽では当然駄目だし、個人の好みの影響がかなり大きいので各々探す必要がある。めんどくさい上に不適切なBGMだった場合のリスクは高いので耳栓の方がいい。100円で済むし。

作業用BGMについては、アルファ波だとかf分の1ゆらぎとか環境音や自然音がいいとかいろいろな話がある。気が散るような物音に気づかなくするため、あえてBGMを流すという手はあるだろう。特に同居人や隣人の生活音がうるさくて堪らないといった人には。

集中する時間を設定する必要性について

デッドラインテクニックというものを使う。簡単に言うと制限時間を決めると人はそのことだけに必死になると言う心理だ。時間厳守な(退社時間だけルーズだが)日本人には特に向いている。

まぁあれだ、勉強嫌いな小学生が8月31日に必死になって夏休みの宿題やってる所を想像してもらえれば、大体あってる。

ただしこのテクニックは、自分で設定する分には集中できるが、他人にやられると焦りのほうが強くなる。「期間限定」「初回特典」なんて言葉で購買意欲を煽るのも似たようなものだ。

集中時間を何分に設定するか?

条件は2つ。
1:作業興奮の効果が現れるのが15分と言われている。なのでそれ以上であること。
2:集中力にも「波」があり、それが15分単位であるという話がある。


以上から、30分以上で尚且つ15分単位でのプラスで考える。

大学の一時限が90分なのはそれが大学生が集中できる限界だからだそうだ。一見90分までなら誰でもできるのではないかと思わせる話だが、大学生(成人で尚且つ最も若い世代)の「限界」が90分だということなので、まぁ妥当とは言いがたい。今は集中力を鍛える話ではなく、集中力を発揮する話をしているのだから、高めの目標設定は全て裏目に出る。

タスクに対しての好き嫌い、向き不向きもあるだろうが、大体45分くらいがいいのではないか。欲張っても無駄に疲れるだけなのでそのくらいにしておこう。あなたは自慢や見栄のために集中するのではなくて、成し遂げたいことを成し遂げるために集中したいはずだ。

加えて、デッドラインテクニックとしては制限時間が短いほど強い集中が可能になる。

休憩時間について

休憩時間もまた悩みどころとなるが、作業興奮してしまったら困るので15分以上取る訳にはいかない。最も、そんなに休憩を取るつもりもないだろうが。参考となるテクニックを2つ紹介。

集中法としてポモドーロ・テクニックというものがある。
25分タイマーを設定→5分休憩、これを4サイクルした後、長めの休憩(15~30分)を取るというものだ。なかなか厳格であり、「邪魔が入って中断せざるを得なかった場合、そのサイクルは強制終了、新しくやり直す」とされている。

ポモドーロ・テクニックに関しては、休憩時間は取りたくないなら取らなくていいというスタンスのようだ。実際にやってみればわかるが「今いいところだから止めたくない」ということが頻繁にある。
作業興奮により一気に片付けるのに向いている。ゴールが見えているタスクには良いだろう。

似たようなものとして48:12というものがある。48分集中し、12分の休憩。面白いのは休憩は義務であり、続けてやってはならないとまで言われている点だ。このことからもやり過ぎによる反動への警戒感が見て取れる。ゴールが見えないタスク、或いはやり続けるタイプのタスクに向いているだろう。

このように休憩時間は作業時間に比例して、4:1や5:1のバランスがいい。それ以上休憩を取ると罪悪感のほうが強いだろう。

ステップアップを前提として、まずポモドーロ・テクニック(25:5)、慣れてきたり物足りなくなってきたら30:5や45:5にしていくといいだろう。

48:12は正直、休憩時間が15分に近い上に集中時間が長いため、上級者向けだと思われる。60分でまとまっているのは魅力なのだが。ポモドーロ・テクニックのように数サイクル後に長めの休憩と言ったスタイルのほうが、作業興奮を上手く活かせる。

休憩時間に何をするか?

「憂さ晴らし」も結構だが、同じ姿勢で居続けるケースが多いため、ストレッチなどをして身体を伸ばそう。肩こりや頭痛などで集中が阻害されるなんて許容できないだろう。

同様に、どうしても「目」が疲れる。大抵起きてから寝るまでは視力は使っている。その上、集中すると対象を凝視していることは多い。目の疲労とは、即ち集中力の低下に繋がる。できるだけ目を休ませたいところ。

こういったストレッチや目を休ませることは、こまめにやることで「持続力」となる。これらをやらないでいると慢性的な痛み、疲労となる。作業興奮のせいかあまり自覚はなく、「なんかよくわからんがだるい。集中できなくなってきた」といったことになる。



集中を継続するテクニック

キリの良い所で止めないという方法

今更だが、一口に集中力と言ってもそれが指す物が違うことがある。

ここ一番と言った時に気を散らせず、自分の実力を発揮できることだろうか?

それとも、例えば勉強の時、10分と経たずに部屋の掃除をしたくなったりしない「継続力」だろうか?

確かにどちらも集中力なのだが、前者のような短期型と、後者のような長期型とでは有効な方法も少し変わってくる。全力疾走とマラソンの違い、と言えば分かりやすいだろうか。

特に長期の場合にはどうしても休憩&再開という手順が入ってくる。邪魔が入る機会も増えるだろう。誘惑もだ。

これに対する工夫として、「キリの良い所で終わらない」というのがある。

糸井重里と池谷 裕二の対談に於いて、こんな話がある。
池谷

ある作家の話で、
「区切りのいいところまで書いて終わりにして、
 あとの続きを書きはじめるのはとても難しい。
 それよりも、区切りのいいところから
 あと数行を書いて休憩をとったほうが、うまくいく」
と聞いたことがあります
http://www.1101.com/brain/2002-05-16.html
キリの良い所までやってから休憩に入ると、再び取り組む時に初めて取り組む時と同じくらいに疲労する。キリの良い所で終わってしまうと、脳がその作業に必要な一時的記憶(アイデアやテンションなども含む)をリセットしてしまうからだ。

引用元のページでは、「休憩中も頭の中では作業について考えている」といったことも話していた。

わざとキリの良い所を超えて終わるようにすれば、その中断された作業そのものが「さっきの状態」を再生するトリガーになる。比較的簡単に続きに取り組むことができる。見れば思い出し、途中だから続きを連想するからだ。

加えて「やり始めが一番ハードルが高い」ということも覚えておこう。作業興奮の話を思い出して欲しい。やってる間にやる気は湧いてくる。やる前が一番やる気はない。
キリが良い所で終わるということは、再開するときにほとんど初めからやるのと同じ抵抗があるということだ。
一番やるのが辛い状態に休憩するたびに戻っていてはもったいないだろう。

ノリというか、テンションを維持するためにも「キリの良い所を超えてから休憩に入る」のもアリだろう。もちろん内容に依るが。
すっきりしないかもしれないが、それこそが続けるためのポイントとなる。

◆強い集中状態 ゾーン/フロー


集中の極み ゾーン/フロー状態

集中状態が続き、更に強まるとフロー状態、或いはゾーンと呼ばれる状態になる。
感覚としては時間がゆっくりに感じ、理想的な行動が取れる。
視覚や聴覚が鋭くなり、自分を客観的に見ている気がする。

ADHDの過集中と似ているのだが、「意図的に起こした、本人の制御下にある状態」と言う意味では決定的に違う。拠って過集中のデメリットなどは心配することはない。







認知バイアスとは

うつ病について

ストレスについて

思考・意識

自己愛のモラハラ加害者に自覚させるには?

参照サイト:
Wikipedia:歩きスマホ
http://gigazine.net/news/20130616-12-reasons-to-stop-multitasking/ 最新記事はこちらから



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