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セルフ・コントロール、克己、自制心や気持ちの管理。

セルフ・コントロール、克己、自制心や気持ちの管理。







・誘惑や衝動に駆られた際、自分にとっての「正しい選択肢」を選ぶ能力。重大な人生の岐路においてもそうだが、それ以上に日常的な欲求、感情、衝動などに対して不足を感じることも多いだろう。



例えばまぁ、「ちょっとくらい」とか言って飲んだり食ったり後回しにしたり。








◆セルフ・コントロールがないとどうなるか

・普通にセルフ・コントロールの必要性を説いても恐らく聞く気になってもらえないと思われる。はっきり言っちゃうと、大抵の場合「出来てないくせに出来てるつもりになってて”そんなの当たり前だ”とか思ってる」からだ。

・まぁそんなわけで、「全く出来てないとどうなるか」を考えてみよう。

・まず、衝動的になる。思いついたことを言ったりやったりするだろう。自制心がない=ブレーキがないのだから。危ないね。この結果、暴飲暴食の果てに起き上がれないくらいに太ったり、ついカッとなって気づいたら相手が血まみれになって倒れていたり、衝動買いでカード破産したりするかもしれないね。

・次に、行動原理が「好き嫌い」になる。本能的な選択基準だ。好きなことは前述の通り「衝動的」に貪るだろう。逆にやりたくないことは絶対にやらないから仕事や宿題は溜まりに溜まり、手に負えなくなるだろう。「あとでやる」「いつかやる」と言いながら。

・「嫌いな人間」でもいた場合は、全力で叩こうとするだろう。自分がどんなにイカれた屁理屈で噛み付いてるか気づきもしないで。

・つまり短期的視野の極みの快楽主義者、そして理性の放棄、凶暴性。そして思い出してもらいたいのが、子供のときってここまで酷くなくてもこの傾向は持ってたはずだ。実際にやったりやらなかったりしたかじゃなくて、気持ち的なレベルでは誰にでも。

・そして大人になったところで完全にこれらの衝動もなくならない。誰だって好き嫌いはあるし、好きなことやるのは楽しいし、嫌なことは気が乗らない。この上で好きなことを「やっていいこと」、やりたくないことを「やらなくていいこと」にこじつけていることは多い。

・つまりは自分への言い訳だとか、自分を騙してごまかしているだとかって話だが、これは無意識レベルで日常茶飯事だ。まぁ、別に治す必要があるとも限らないのだが。

・さらに何よりおかしいのは、私は「自制心がゼロの人間はどうなるか」のシミュレートを書いているのに、普通にこういうのが大の大人で実際にいるってことだ。つまり(あなたがどうかは知らないが)「巻き込まれる可能性」は誰にでもあり、この時点で他人事じゃなくなる。最低でも自制心のある奴とない奴を見分けたほうが安全であることは確実になる。

wikiによれば、消耗するものであり、尚且つ鍛えられるものであるとされる。「決断疲れ」に似ている。使えば減るが自然に回復する。使ってれば最大値が増える。このため「制御資源」なんて呼ばれることも。

・逆を言えば使わなきゃ鍛えられない。「疲れる・やらない・できない」とか言ってるともっとダメ人間になるってことになる。まぁ、かと言って自分にムチを打ち続けるのも健全ではないのだが。何れにせよ、体力や筋力と同じイメージがわかりやすくていいだろう。

・何よりもまず「自分が何をやっているのか」、「自分がどんな状態か」を把握できなければならない。自制心やコントロールの必要性を感じなければ話しにならないだろう。



・一見どんなバカでもそんなことわかる、と思うかもしれないし、結構そう言うやつも多いが、まぁ大抵わかってない。じゃなきゃ「自己分析」なんて言葉生まれまいよ(面白いことに出来てないやつほど自信満々に自分のことはわかってるって言う)。

何れにせよ、「メタ認知能力」と呼ばれるこれらの感覚は必要になる。完璧に、というのは難しいが、せめても気を払う程度は心がけておいたほうが良い。





◆自分を制御する9の方法

・心理学者のバラス・スキナーは「人が自分を制御する方法」として9つの方法を挙げている。この視点は「日常生活を規則正しく送る」という例として見たほうがわかりやすいと思う。目標次第で応用の仕方も違ってくるだろう。

・身体拘束や物理的支援

・wikiにはこうある。


物理的な環境調整により、ある動作をやりやすくしたり、他の動作を難しくする。この概念は「物理的なプロンプト」とも呼ばれる[12]。



・プロンプトとは「動作をするように促すもの」。要するに、その行動をやりやすいように、或いはその行動をしにくいようにする工夫。

・身体拘束っていうと特殊性癖みたいだが、例えば禁煙したけりゃタバコとライターと灰皿をしまうだとかはこういった「身体拘束や物理支援」の一環だといえる。

(ちなみにだが、たとえで禁煙の例を出したが、ニコチンやアルコール、窃視症や万引きグセなどはセルフ・コントロールの範囲を超えた「依存症」になっている。これがやめれないからセルフ・コントロールができない、とは限らない。これらはセルフ・コントロールを「突き抜けた強さ」での衝動であり、彼らを鼻で笑ってる奴らが同じ症状になったら多分、同じ中毒になる。まぁ、だからこそ治したきゃさっさと治療を受けるべきなのだが。)

・冬の朝、すぐ布団から出られるように暖房のタイマーをセットしておくというのも「物理支援」と言えるだろう。

・刺激を変える

・人間の意識活動の殆どは反射/反応であり、目に入る物や関わる物の影響を受ける。これらの見直し。

・特に難しい話じゃなく、気が散るようなものを机に置かないというのは「脱線に促す刺激」の排除と言える。

・逆にポストイットなどのリマインダーや「目標を書いて貼っておく」などは「その行動に促す刺激」の設置と言える。

・やればやるだけいいってもんじゃ無いが。特に後者。それについては後述。

・欠乏と飽和

まぁ・・・、wikiからの引用を先に紹介。

欠乏・飽和の状態をコントロールすることで、自分自身の行動を操作することができる。たとえば事前に食事を抜いておくことで、食べ放題のバイキングがより効率的となる。また予め健康的なスナックを食べることで、無料のジャンクフードに手を伸ばすことを防ぐことができる[15]。



書いてる人もたとえに困ってる感がある気がするが。自制心の話でバイキング食いまくる例えはどうなんだろうかと。まぁいいや。

要点は、「飢えれば一時的な強化になる」こと、そして「満たされれば一時的な弱化になる」こと。うーん・・・。あんまり使い道がないような気もするが。





・感情状況を操作する

・ここでようやく「それっぽいの」が出てきた。理屈としてはその場に必要な感情を発生させる何かしらの記憶の想起、状況などを作ること。



・雑に言えば「うそ泣きするとしたら、自分がガチ泣きしたときのことを思い出すのが早いだろう」と言う話。

・逆を言えば、「自分の感情は操作できる」。これは自然と誰もが分かっているはずだ。気分が塞いでいる時に、「元気になれそうな音楽」を聞いたりしないだろうか。或いは「ストレス解消」として、嫌な気分の時に何か楽しいことを探したり行ったりしないだろうか。

◆音楽の可能性

・ちょっと脱線して音楽について。セルフ・コントロールにおいて音楽はかなり優秀なツールになる。音楽の効果として4つの要素が挙げられている。

・イメージ誘導効果

・条件付けに近い。明るい曲がかかっていたから対象に明るい印象を抱く、逆もまた然り、など。

・感情誘導効果

・同調効果。静かな曲を聞いて静かな気持ちになる。アップテンポの曲を聞いてやる気が出る、など。

・悲しい気分の時にわざわざ自分から悲しい曲を聞くというのは一見矛盾しているように思われるかもしれない。これは、例えば「悲しい曲を聞いたから悲しい気分になってもおかしくない」という自分への「許可」としても機能する。そのままじゃ泣けない、とかね。まぁ色々いるのさ。

・行動誘導効果

・例えば、音楽のスピードに行動スピードが合わせられるなど。

・音楽の理論に詳しい、耳が肥えた人間だったら違うのかもしれないが、普通音楽というものは頭では聞かない。本能的な部分で聞いている。この本能的な部分はあんまり自分と他人の区別がつかない。外部の「音楽」のイメージを自発的な動機・感情として扱い、その通りに「再現」する。

・マスキング

・他の音を隠すこと。外がうるさいからイヤホンつけよう、みたいな。

・人間は基本、「他人が立てた物音」にある程度警戒感を抱く。音の大きさとは関係なく。まぁ相手にも拠るんだが。

・こういった「気が散る音」が自分に届かないようにする、というのは環境調整的なセルフ・コントロールと言って差し支えないだろう。

・嫌悪感を使う

・行動抑制。やってはいけない、やめたいことに対して嫌悪感を利用し避けるように仕向けること。


・薬

手段選ばないなスキナー先生は。「自分をコントロールしたいので薬ください」とか言ったら鎮静剤打たれて入院でもさせられそうだが。

現実に自己コントロール能力改善の薬物もあるにはあるらしい。「ADHD」には処方されるんだとか。一般には手に入らないだろうし、「薬」だからね。なるべく頼りたくないね。

日常レベルで身近なのはカフェインやアルコールが挙げられる。「目覚まし」としてコーヒーを飲んだり、「気合を入れる」ために栄養ドリンク飲んだり、「楽しむために」酒を飲んだりはまぁ、珍しい話じゃないだろう。

ちなみに日本人は「薬の副作用は警戒するくせに酒やカフェインに対しての警戒感はガバガバですね」という指摘があるとかないとか。

・オペラント条件づけ

・条件付けと言えば有名なのは「パブロフの犬」だ。エサの時にベル鳴らしてたら、その犬はベルの音を聞いただけでヨダレを垂らすようになったって話。

オペラント条件づけがこれとは異なるのは、こちらは「自発的な行動の誘発/抑制」に主眼が置かれている点だ。

・えらい簡単にゲーム風に言えば、自分の行動パターンの全てが自動発動するスキルだと思えばいい。この上で実際に行った際のフィードバックで「強化/弱化」が起きる。うまく行ったら味をしめる。うまくいかなかったらあまりやらなくなったり、別の方法を探す。

・これに加えて環境的にやりやすいように誘発する「強化刺激」、やりにくいように抑制する「嫌悪刺激」がある。こうしてみると今回の9つの方法というのはオペラント条件づけのおさらいのようなものに見えてくる。

・オペラント条件付けはスキナーが考えたので「スキナー型条件付け」とも呼ばれる。ステマか。

・罰

・おすすめしない。wikiでは例として自分にムチを打つ僧侶が挙げられている。私はノーマルです。上記オペラントの「弱化」に当たる行為。「やったら痛い目にあう」という刷り込みを自らに行うこと。「やらない」という行動の「強化」とも言えるが。

・何か他のことをする

・え、あ、うん。なんか雑になってきてないか。9つにする必要あったのかこれ。

・真面目に考えると、確かに「実力、武器、情報が足りてない状態で向き合い続けて潰れる」パターンの者はいる。特に人間関係における「感情」の理想的な片付け方とは「気にしない」ことだ。

・また、理屈や結論より先に脳や体が「やる気/殺る気満々」になることは多い。というか、体はそういう風に出来ている。このため、落ち着くための「時間稼ぎ」を意図的に行うというのは確かに手ではあるだろう。

・正直な所、なんかぱっとしない。イメージしてた「自制心」と違うというかなんというか。大半が全体的に事前の「仕込み」に終始している。



・これは視点を変えてみれば、「強く自制せざるを得ない状況を避ける」とも言えるか。その分普段からの「調整」に労力を割くような印象を受ける。

・「日常のデザイン」とでも言おうか、そんな方向性を感じる。まぁスキナーはオペラント条件付けの人だし、「自然と好ましい行動選択をするよう自分を誘導する」という視点なのかもしれない。

・この点、ちょっと真面目に考えるべきだろう。



他にも言えることだが、「その場でその気になれば出きる」、みたいな「気持ちの問題/根性論」の人ほど感情的・衝動的人間が多い。



逆に自制心がある人ってのは、誘惑やトラブルの要因を根本的に避けている傾向が強いように見られる。

・言い方を変えれば、日常の中で自分が「試されるような状況」そのものを発生させない、或いは「近づかない」という意味でのセルフ・コントロールをしている。



要するに、前者の人間が考えるような心の強さ的な「自制心」ではなく、やはりこの9つの方法で浮き彫りになってきた「日常のデザイン」のような物に近い。

・つまり元から「心の強さ」ではなく、自制心を使うのは「日常」であるべきで、「自制心が必要な状況そのものを避ける」ことに使うべきだ、というのが正解か。

・想像してみて欲しい。無人島に放置されて3日間飢えに耐えるのと、バイキングでバイトしてる人が3日間断食するのとどちらが難しいか。明らかに後者だ。「誘惑にさらされる」から。逆に「やるしかない」なら出来たりする。





・インナーゲームとセルフ1について

・さて、上記9つのパッとしない方法の中で、もしもあなたが、「刺激を変える」、「感情操作」、「嫌悪感を使う」、「罰」などを気に入って、その上で「何か他のことをする」というのは絶対に選ばない、と自分で思ったのなら、ちょっと言っておく事がある。

・自分に対しての「語りかけ」や自分の性能に対しての「コメント」をする際にきつい言葉を使う傾向がないだろうか。



どうしようもない役立たずを罵倒するかのような。



「コイツは一切信用できないからヘマやらかす前に口だそう」と思っている人間そのもののような言動を、自分に対して行っていないだろうか。



そして何より、「目標設定が高すぎる傾向がある」という自覚はないだろうか。

・セルフ1は「言葉」を使ってセルフ2をコントロールしようとするが、あまりセルフ2には伝わらない。さらにセルフ2は本能であり、先程の音楽の例のように自他の区別がつかない。



セルフ2だけの主観で見れば「変なやつが勝手にやるべきことを決めて、それをやっていないとつきまとってくる上にそいつが邪魔をする」状態になる。地獄だね。

・要するに、頭の中にパワハラ上司を作り上げて自分をいじめる傾向が人間にはある。「そちら側」になることで「うまく出来てないのは自分ではない」と思える面もある。



はっきりと言ってしまうが、「自分に厳しい」というのが一種の現実逃避であることは、ある。そしてこれは容易に他人に投影される。他人の些細なミスを「憎むレベルで」責め立てるようなら、もう寝た方がいい。

・「自分に厳しい選択」を好んで常に選ぶ傾向があるのなら、少し手を緩めたほうがいいだろう。完璧主義者はうつ病になる傾向が高いし、度が過ぎた完璧主義はそれ自体が精神疾患とされている

・後述する自我枯渇がそうだが、やりすぎると色々と「枯れる」。特にセルフ1のせいで「高い目標」の上で「出来るまで蹴り続ける」上に「任せない」というダブルバインドのような自分への叱咤が続くかもしれない。



・このあたり人それぞれだと思うけれど、まぁ「出来ない心配」と同じくらいに「やりすぎないようなペース配分」を考えたほうが良い。

・一部の人は、こういったセルフコントロールに対して「休息を取る」という発想が全く頭に思い浮かばなかったはずだ。勝手に24時間365日、一生続けるつもりでいただろう? コンビニか。

・コンビニだってローテーション組まなきゃ維持できませんよ。要するに、たまには羽目をはずすことは「必要」だということ。それこそ一生続けるつもりなら、尚更体調管理やペース配分は必要だろう。

・簡単に言うと、セルフ1は「軽くジョギングしようとしてる奴にフルマラソンを最初から最後まで給水もなしで全力疾走しろと言うバカ」であることが非常に多く、律儀に付き合ってたら死ぬ。

・ちなみに↑のような「セルフ1への叱咤/暴言」もセルフ1がセルフ1に言っているということでありやっぱりセルフ1が活発なのでダメだと言われてる。めんどい。





・「自我枯渇」

常に自制心を保ち続けようとすると「枯れる」らしい。いくつかそういう説があるようだ。「決断のエネルギー」のような消耗し、回復するエネルギー的な扱いってことだね。

これは世間的にも前例が豊富だろう。例えばブラック企業に依る過労自殺などは「逃げるという発想すら思い浮かばない状態だ」とはよく言われている。また、ストレスによる症状も当人が自覚がないケースが多い。これは「気付く力」が真っ先に枯れると言えるだろう。

つまり、自分の状況への気付き、選択肢の発想、そして制御と決断などは(恐らくだが)真っ先に「枯れる」。真っ先に。だからこれらが枯れても死んだ魚のような目をして日常を維持できる。できてしまう。だがそれが出来た所で事態は好転しない。そのままどこまでも続く。そしてやがて力尽きるか、限界が来る。

・以上から、節制は「常に」必要であると思われる(もちろん休息や手加減を含めての節制)。パッと見「必要になったら休めばいい」なんて誰だって思うものだが、その「必要かどうか気付く力・判断する力」が真っ先になくなるかもしれないという点は、休むかどうかの判断に織り込んだほうがいいだろう。

・「まだいける」と思うなら、まぁ寝たほうがいいかもしれない。それよりやばいともう「何も思わない」かも知れない。それは予兆ではなく「最後通牒」かもしれない。次にやばいと思うのは、手遅れになったときかもしれない。「“まだいける”は“もう危ない”」なんて言葉もある。

・「なんとも思ってなかったけど休んでみたら気分が晴れた/心の調子が良くなった」みたいな話は結構ある。それは休んだら調子が良くなったのではなく、調子が悪い状態でなんとも思わずに長い期間居続けた、と捉えたほうが良いだろう。

・こうなってくると、「一日単位での」疲労と回復のバランスを気にするべき、ということになるか。まぁ・・・、環境的に無理な人もいそうだが、多少心がけるだけでも違ってくる。

・おそらく大半の人間は既に「枯れている」。この上でやってることが満足な仕上がりにならないことをセルフ1が責め立てる悪循環になっている。テクニック以前に、「回復」を考えてみたほうがいいのではないか。

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