パニックやイライラを瞬時に終わらせ、気持ちを切り替える方法

パニックやイライラを瞬時に終わらせ、気持ちを切り替える方法　

マイナス思考をするクセを矯正する。

あるいはパニック・イライラした時に「気持ちを切り替える方法」としても伝えられている。

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概要

輪ゴムを手首にはめます。

ネガティブな思考が出てきたり、気が散って来たら輪ゴムをぱちんと弾きます。

ネガティブな思考が消え、気持ちが切り替わったことを確認します。

そんだけ。

ルーツ

オーソリティも考えると、以下のものが例としていいだろう。

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今回はソウル五輪の銅メダリストで、日本スポーツ心理学会上級メンタルトレーナーとして活躍する田中ウルヴェ京（みやこ）さんに、試験に臨む際のメンタル調整法を聞いた。

昨年、ある大学の入試会場に、田中さんのアドバイスを受けた男子受験生の姿があった。

片方の手首に輪ゴムをはめている。試験中、難問に挫（くじ）けそうになるたび、そっとゴムをパチンと弾く。

小さな痛みが冷静さを取り戻すきっかけになり、問題に取り組めた。彼は無事、合格を勝ち取ったそうだ。https://dot.asahi.com/wa/2016021200153.html?page=1

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この方法は「輪ゴム法」とはよく呼ばれるが、その名前より方法のほうが広まっている感が調べた限りはある。検索で探すのはちょっと苦労するかもしれない。


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解説

これは思考中断法、思考停止法と言われるテクニックに属する。

後で説明するが、基本的には色々考えてるのが人間の自然体だ。だが、その中の特定の記憶や発想が本人を苦しめたり、強すぎて「頭の中がうるさい」などの状況になったりする場合がある。

座禅などで言われる「心を無にする」というのはこれらを沈めることを指し、つまりは日課で座禅やってるプロフェッショナルな連中ですら簡単ではない。

どれくらい大変かというのは座禅や瞑想の本読んでみると判るかもしれない。

「頭の中のお喋り猿」、英語では「モンキーマインド」と呼ばれ、まぁ自動思考ってやつなんだが、割りとガチの嫌悪を向けられている。

時々筆者のお喋り猿に対しての殺意が感じられるものもある。なきゃないで困ったことになるんだけどね。

頭の中は思った以上に厄介なもので、まず思い浮かんだことと現実との区別をあまりつけるつもりがない。不安になったり心配するようなことを思い浮かべている時には、実際に呼吸や脈拍に変化が出る。

なんかこうスプラッタな夢を見て飛び起きた時に実際に切られたり削られた部分に変な感触を感じるだろう？

個人的に傑作だったのはよくわからん戦車がビームを撃ってきて（砲撃しろよ）私の頭が半分吹っ飛んだ夢だが、起きてからしばらくその部分が変な感じはしたね。どうでもいいなこの話。

まぁとにかく、脳は思考と現実との区別がそれほどハッキリとはつかないし、意識はそういった空想・妄想に「引っ張られている」、あるいは現実と「混同」していることがよくある。


私たちはそれが「ありえること」だと思ってはいるが。あるいは現実だと。認知フュージョンなんて呼ばれる状態だ。

前置きが長くなったが、「身体的な刺激」この場合のゴムパッチンがこれらを吹っ飛ばす。


流石に脳の自動的な部分がどれだけバカでも実際の五感への刺激と空想では刺激に対して意識が向くからだ。シミュレートよりリアルを優先するのは当然と言える。


まぁ簡単に言えば、余計なこと考えてる脳に対して「今はそれどころじゃない」と誤認させる。

例としてどうかと思うが、リスカする子たちの「やると生きてる実感がする」というのも、「頭の中から逃げたい」心理の現れなのかもしれない。


もしそうなら多分それ輪ゴムで事足りるからそうしなさい。問題解決にはならんが、リスカだって問題解決になってないんだからいいだろう。


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注意点

割りと痛い。まぁそうじゃなきゃ意味が無いんだが。

デメリットもほとんど痛いだけだから別に気楽にやっていいだろう。

一応「細かい所を言えば」、という前置きでちょっと言っておく。

やるタイミング

やるのは「それに自分が反応したら」だ。つまり「気を取られたら」やる。

あまり自分の自動思考に対して強迫観念やらアレルギーやらを持ってほしくはない。要するに「やり過ぎ注意」。気にならない程度の雑念なら、気にしないのが一番だろう。

判断基準

DMNや自動思考と言われるが、こういった勝手に頭が考えてる状態のは必要なものでもある。アイデアが出たりするのもこういった機能のおかげだし、集中力が暴走しないための抑制としても機能する。

まぁ要するに、「雑念」にも存在価値があるということ。

加えて気分が悪いことでも考えなきゃいけないことも当然ある。そうじゃなければ「間に合わない」か、「不意打ち」されるかのどちらかだろう。頭の中だけ平和になったって、現実がそうじゃなければ意味がない。

つまり「好き嫌い」を判断基準にするべきではない。ベースとなる基準は「今考えるべきことかどうか」「考えて解決することかどうか」で判断しよう。

じゃないと脳ミソお花畑な上に自信満々というトラブルメーカーになる。

実際こういうのがいる点から考えて、裏を返せば人間は天然でこれやってる者もいるといえる。バイアスとはちょっと違うが、自動思考が「都合のいいもの」しか考えなくなったら多分やばい。まぁ多分取り越し苦労だろうけれど。

この上で、「手に負えない」「辛すぎる」といった強さの思考が勝手に湧いてきたのならカットしたほうがいいとも思う。

やるハードルは基本高めに

是非の判断に迷うならスルーした方がいい。多分、頭の中に注意を初めて向けるような場合は特に色々と自分の頭が考えることに気付くだろう。だがその全てを選別しようなんてしないほうがいい。手首もげる。

目的にもよるが、基本的には思考の内容云々じゃなくて、邪魔なほどでしゃばったら邪魔だから消す、そういう形で。要するに「今やろうとしていることと関係ない思考が」「大きくなったら」で。

前述の通り玉石混交のカオスであるのが自動思考の自然体であり、ただ単にそこを初めて覗いてみた、というだけの話だ。


ただ、絶対に自分が過剰反応してしまうようなものを考えだしたことを察知したら、やっちゃったほうが良いだろう。


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成果確認

雑念が「消えた」ことを認識すること。機械的にやると特に認知的な分野は意味をなさない事が多い。

また、これにより「自分は自分の力で思考や感情を制御できる」という認識を育てよう。

別の視点

これは「メタ認知能力」を養う事ができる。つまり自分を客観視する能力と、自分の精神状態をモニターする能力。

まぁ難しいことは考えずに、「自分の思考に気をつけるようになる」と思えばいい。そのうち振り回されることも少なくなる。

その上で是か非かの判断もすることになる。結果的に冷静さが身につく。

また、「気がそれた時」に行うならば、結果的に集中力、粘り強さを維持できる。

まとめ。

実はこれで「弱化」させるのは、自動思考に「釣られて」色々考え出したり反応する自分に対してだったりする。

つまりこの方法の長期的な成果としては「動じない心」を養うことになる。感じないのではなく、感じた上で、動じない心。

私にはわからんかったのは、自動思考の矯正にまでこの方法が手が届くかという点。そうじゃないのなら前述した懸念材料は全く無視してかまわないことになる。

だがミニ脚本や禁止令などを考えると（あれは後天的に学習し、本能レベルでの強制力がある）、「できてしまう」可能性が捨てきれない。それだとこの方法が危険なんじゃなくて、何やっても何考えても危険ってことになるんだが。

だからまぁ一応、やり過ぎにだけ注意。見逃せる内容なら、幾らかは見逃そう。


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• 2017/07/10 Mon.

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