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睡眠効率を上げるには?

睡眠効率を上げるには?


6/20 加筆・修正
大抵の場合、人々はぐっすり眠りたいと言う願望を持っているし、現実には時間がない場合睡眠時間が真っ先に削られる。結果として自分の睡眠時間や質に対して満足がいかない事が多い。

睡眠時間はそのままで、睡眠の質を上げ、自由な時間を確保する方法はないだろうか?



眠くなってから寝る

眠れないのはストレスだ。自分は不眠症なのではないかと心配になったり、早く眠りに落ちないと明日に支障があると考え余計に焦ってしまったり。


根本的な部分で眠りにつけない理由の一つに、「眠くないけど寝る時間だから布団に入る」というのがある。体は覚醒状態でベッドに入っているようだと、当然眠りにつくのは時間がかかる。

ちなみに脳や身体が覚醒状態になる=交感神経が優位になるのはストレスや直前に運動をしていたからなど色々な理由がある。寝る前のスマホが睡眠を妨げると言われるのもブルーライトが交感神経を活発にさせてしまうからだ。
眠気を感じた時に布団に入るようにすることで、すぐに寝付ける可能性はグッと上がる。能動的に眠気を感じるようにする(要するに寝る準備)にはリラックスして刺激が少ない時間をあなたの眠るべき時間の前に作る事が有効になる。


具体的な「寝る準備」

先に知っておいてもらいたいのは、ストレスは基本的に睡眠の邪魔になるということだ。反対にストレスがなければリラックスでき、入眠もスムーズになる。

ここで注意したいのが、ストレスには不安や苛立ちだけではなく、温度差や音、光なども含まれるという点だ。これらが盲点となって眠れない人と言うのは多い。スマホやPCのブルーライトとか。

・寝具と気温の差を無くす

布団が冷たかったりすると体は緊張してしまう。なるべく刺激のない程度の温度差にしておきたい。

・テレビ/スマホ/PC/タブレットなどを見ない

前述のとおり、これらから発せられるブルーライト(ただの青色の光なんだが)を見ると脳が「今は昼間か!」と勘違いして交感神経優位になるらしい。青空と同じ色だからね。しょうがないね。大体眠る二時間前位からはやめておいたほうがいいようだ。

・日中に体を動かしておくこと

特にデスクワーカーに言えることだが、日中に頭だけ使って体は使っていない状態だと体は睡眠の必要を感じない。おまけに頭脳労働と言ったら大抵ストレスが多少はある物だ。

結果頭は緊張状態、体は体力が有り余っていると言う眠れない状態で夜を迎えることになる。

通勤で徒歩の距離を増やすだとか、日常でできる範囲で少し体を使うことを意識してみよう。

・入眠儀式

儀式って言うと胡散臭いが。簡単に言うと、眠る前の「手順」を設定することにより脳に「これから眠るんだ」と認識させる。一種の暗示だ。

特別なことは必要ない。パジャマを着る、歯磨きや入浴、特定のジャンルの音楽を聞く、本を読むなどで構わない。瞑想するという人もいる。

重要なのは安定したパターンとタイミングにすること。気まぐれでタイミングがズレたりやったりやらなかったりすると関連付けが行われずに無意味となる。

規則正しいパターンは安定を生む。「眠る時間」だけを決めるのではなく、その前から一連のパターンとしてみよう。







 

あなたは何時間眠るべきか?

また、自分が何時間眠るべきかという問題は人によって違う。3~4時間で平気な人も居れば、10時間くらい寝ないと寝た気がしない人もいる。あまり「睡眠時間」を気にし過ぎると、寝付きも悪くなるだろう。


自分の取っての適切な睡眠時間を知る目安は、「日中の生活に支障がないかどうか」。問題がないのなら、その睡眠時間でいい。


ただこのことについて一つ忠告を。長い間適切ではない睡眠時間で生きてきた人は、日中眠くなったり、判断力がなかったり、動作が遅いといった睡眠不足の諸症状を「自分の体質・自分の限界」と諦めてしまっている人がいる。もしも睡眠不足のような症状を日中感じているのなら、多めに睡眠をとってみてはどうだろうか。


睡眠時間を減らすことで、睡眠の質が高まるという話もある。特に睡眠が浅いと感じている人は、睡眠時間を少し減らすことで効率のいい睡眠が取れる場合があると言われている。



眠るための心がけ

  1. カフェインは夕方以降は取らないこと。

  2. 寝る直前までテレビ・パソコン・スマホの画面を見ているようだと眠れなくなる。

  3. 日中の間に頭だけではなく、体も疲れさせておくこと。

  4. ベッドを「眠るためだけの場所」になるべくすること。

  5. 「寝酒」は眠りが浅くなる。ストレスで眠れないとかじゃなければ飲まないこと。



不眠の原因はストレスやカフェインもあるけれど、自分の行動パターンが最大の敵っていうこともよくある。まぁ、できることから少しずつやっていくしか無いだろう。






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